¿Cuántas veces hemos repetido que no hacíamos ejercicio por falta de tiempo?
Seguro que en estos momentos de cuarentena te resultará más fácil dedicar una horita al día a estos 15 tips fitness.
No cometas el error de llevar una vida sedentaria por no poder salir a la calle. Si te limitas a ir de la cama al sofá en bucle, no solo se verá afectada tu salud física y nutricional. El sedentarismo también repercute de forma muy negativa en nuestro sistema nervioso.
¡Atent@s! ¿Notas decaimiento? ¿Tienes el estado anímico por los suelos? ¿Crees que tantas horas en casa comienzan a deprimirte?
Tenemos la solución. Cambia el pijama por un outfit deportivo bien cómodo porque ha llegado la hora de ponerse en forma con estos ejercicios sencillos, realistas y efectivos.
¡Y tod@s a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad!
Ejercicios para el tren superior
Flexiones de brazos tradicionales
Después de colocarnos boca abajo con respecto al suelo, apoyamos las palmas de las manos sobre el suelo a ambos lados de nuestro cuerpo y mediante flexiones en nuestros brazos subimos y bajamos nuestro cuerpo sin mover nada más que nuestras extremidades superiores.
No podemos ayudarnos con otras partes de nuestro cuerpo como caderas o rodillas.
Flexiones diamante
El método es el mismo que en las flexiones tradicionales, la única diferencia es la colocación de nuestras manos, que se han de colocar debajo de nuestro pecho formando un diamante, es decir juntando los pulgares y uniendo las puntas de los dedos índices.
Con este ejercicio no sólo ejercitamos los tríceps, sino también el pectoral mayor y de forma secundaria los abdominales y los lumbares.
Crab walk
Este ejercicio de transportará directamente a tu más tierna infancia porque…¿quién no ha jugado alguna vez a caminar como un cangrejo?
Con él podremos trabajar brazos y hombros. Comenzamos sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás. Posteriormente elevamos el cuerpo y nos desplazamos moviendo los pies y las manos como único apoyo de todo nuestro cuerpo.
Paso del oso
¡Este ejercicio también es la mar de divertido! Si eres más fiero que un cangrejo, comienza a caminar como un oso. No hace falta que críes salmones en un estanque para tener la musculatura de un oso, mira este vídeo y aprende cómo conseguirla.
Flexiones verticales
Este ejercicio es para los valientes y ¡va a poner tu mundo boca arriba! Intenta hacerlo cuando ya lleves unas cuantas semanas de entrenamiento, porque al principio te va a costar.
Consiste en realizar la postura del pino, apoyado contra una pared y subir y bajar los brazos haciendo “flexiones” en esta posición. Puede parecerte de locos, pero cuando consigas hacerlo la satisfacción será increíble.
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Elevaciones de tronco en el suelo
Son las otras típicas flexiones que nos torturaban durante nuestra etapa en Educación Física. Tumbados en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza e impulsándonos con el abdomen subimos y bajamos el tronco, de tal forma que los hombros y el cuello permanezcan relajados.
Los músculos más solicitados durante este entrenamiento son el recto mayor y anterior del abdomen, aunque también se ponen en funcionamiento los flexores de la cadera y los oblicuos.
Estabilización horizontal
Nos tumbamos boca abajo en el suelo y con ayuda de la palma de las manos y los antebrazos, apoyados, nos elevamos, procurando que desde nuestra cabeza hasta nuestro talones el cuerpo quede lo más en línea recta posible, mientras tensamos los músculos del abdomen.
Para que este ejercicio funcione bien, tenemos que tener cierto nivel de fuerza por lo que se recomienda practicar cuando ya se lleva unas semanas entrenando.
Dolphin Push ups
¡Y sumamos un animal más a nuestro entrenamiento! ¡El delfín! Este ejercicio consiste en colocarnos en forma de V invertida en el suelo, esto es: apoyar los antebrazos en el suelo de forma paralela entre ellos y apoyar las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, deberemos descender el tronco para colocarlo de forma lo más paralela posible al suelo. Los hombros deben quedar lo más cerca de nuestras muñecas.
Este ejercicio es similar al conocido como ‘bicho muerto’ pero colocando nuestro cuerpo en boca abajo.
Superman
¡Y con este nos convertiremos durante unos segundos en el Hombre de Acero! Consiste en tumbarnos en el suelo sobre una superficie mullida y estirar las extremidades lo máximo posible. Una vez que hemos alcanzado esta posición, debemos elevar a la vez nuestros brazos y piernas procurando no realizar movimientos bruscos durante la ejecución. Tras unos segundos, recuperamos la posición horizontal en reposo.
Aleteo de piernas
Tumbados boca arriba, colocamos las manos debajo de los glúteos, de tal forma que evitemos lesiones en la zona lumbar. Cuando tengamos esta posición, contraemos el abdomen y elevamos nuestra cabeza y nuestras piernas y comenzamos a subir las piernas de forma alterna, sin apoyar los pies en el suelo hasta la finalización del ejercicio.
Con este ejercicio de tan sencilla ejecución ejercitamos toda la zona abdominal.
Ejercicios para el tren inferior
Step
Para su ejecución es necesario un objeto de muy baja altura o un escalón. El ejercicio consiste en subir y bajar de él alternando los pies.
Nos tenemos que asegurar de que nuestra postura sea la adecuada durante la realización: la espalda ha de estar en posición recta y el pie debe quedar completamente apoyado sobre el escalón o el objeto que hayamos escogido para tal uso.
Sentadillas
Además de para fortalecer nuestro tren inferior, las sentadillas favorecen el funcionamiento cardiovascular. No obstante, las zonas que más se trabajan son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Los principales consejos para realizar sentadillas sin dañar nuestros músculos son los siguientes:
- Curvar la espalda. Procurar no inclinar el torso y bajar la cabeza puesto que podemos sufrir daños en la zona cervical.
- Cuidar la flexión de las rodillas. Al descender, debemos procurar que las caderas se coordinen con la flexión de las rodillas para intentar descender sin realizar movimientos de tronco.
- Flexionar las rodillas en línea recta. Debemos evitar juntarlas en el centro o flexionarlas hacia fuera.
Zancadas
Se debe adelantar una pierna y dejada flexionada de tal modo que nuestro muslo y nuestra pierna forme un ángulo perfecto de 90 grados, procurando además que el torso se mantenga lo más recto posible.
Tras unos segundos, se recupera la posición erguida del cuerpo. Este ejercicio se puede aumentar de intensidad agregando mancuernas.
Puentes
El ejercicio del puente consiste en la elevación de la pelvis desde una posición tumbada en el suelo.
Con las palmas de las manos pegadas al suelo, realizamos una elevación de la pelvis mientras mantenemos las nalgas contraídas. De este modo acabamos en una posición de puente con la que conseguimos trabajar los glúteos mayores y los isquiotibiales.
Elevación de talones
Para hacer este ejercicio nos debemos mantener erguidos, con los pies separados a la distancia a la que están nuestros hombros, con la espalda completamente recta y elevar los talones del suelo, haciendo que nuestro peso caiga en la punta de los pies. Para evitar lesiones, lo deberemos hacer lentamente.
Con este ejercicio trabajamos y fortificamos esencialmente los gemelos.
La importancia de una buena respiración es esencial a la hora de practicar todos los ejercicios de los que hemos hablado y, aunque nos parezca una tontería, puede ayudarnos no sólo a realizarlos mejor si no también a sentirnos relajados y menos fatigados al finalizar la tabla.
¡Uf! Nosotros nos hemos cansado un poquito sólo con leer estos consejos fitness, pero sabemos que, aunque suene tópico ¡todo esfuerzo tiene su recompensa! Y llevar un estilo de vida saludable guarda el mayor de los premios: una vida plena para ti que puedes compartir con los tuyos.