Alimentos para antes y después de tu entrenamiento

Con el verano a la vuelta de la esquina dos nuevas amigas aparecen en nuestros hábitos de vida diaria: deportes y dietas para recuperar la línea. Son en estos meses cuando nos volvemos “más estrictos” con las rutinas, todo con un único objetivo, conseguir lucir frente al sol el cuerpo que todos deseamos.

Sabemos de sobra que es la temporada donde más nos concienciamos sobre los hábitos saludables, aún así ni es bueno estar constantemente contando las calorías de cada uno de los alimentos que comemos sin hacer nada de ejercicio, ni tampoco machacarnos en el gimnasio horas y horas para poder ingerir mayores cantidades de comida. Tener un equilibrio entre ambos es lo ideal para conseguir alcanzar unos mejores resultados.

Conocer el tipo de alimentación que tenemos que realizar antes y después de cada actividad física es fundamental para poder rendir al máximo, consiguiendo así alcanzar de una manera más efectiva nuestro propio objetivo.

Qué alimentos comer antes de entrenar?

Si buscamos mejorar nuestro rendimiento durante nuestro ejercicio hay dos tipos de alimentos que no pueden faltar en nuestra alimentación: carbohidratos y proteínas.

Los carbohidratos son los responsables de garantizar nuestra fuente de energía, asegurando así el glucógeno que nuestro sistema muscular necesita para poder llevar a cabo una práctica deportiva diaria. Nuestra nutricionista suele recomendar aquellos que tienen un índice glicémico bajo o moderado como puede ser el pan, los cereales o la avena durante el desayuno, una pieza de fruta o incluso lácteos bajos en grasa como la leche o el yogurt.

Aunque nuestra principal fuerza provenga de los carbohidratos también es necesario un aporte proteico diario, en pequeñas cantidades. Las proteínas nos ayudan a que nuestro cuerpo absorba más rápidamente esos carbohidratos, incluso nos ayudan a que podamos eliminar las grasas acumuladas, alimentos como el queso batido, los huevos o el queso son grandes ejemplos para tomar antes de nuestro entrenamiento.

Además de este tipo de alimentos es fundamental seguir este tipo de pautas:

1. Alimentos libres de grasas, este tipo de productos tardan más en digerirse y por lo tanto pueden provocarnos fatiga durante el entrenamiento.
2. Líquido constante en nuestro cuerpo, así nuestro cuerpo lo utilizará para bajar la temperatura de nuestro cuerpo que automáticamente se eleva por la realización del ejercicio. Puedes ayudarte de otras bebidas deportivas que nos del el aporte necesario de H2O en nuestro sistema.
3. Evita el exceso de fibra, tendremos sensación de molestia en el estómago y de hinchazón que no nos permitirá rendir al 100%.
4. Olvídate de ir en ayunas, haber comido antes de ir a realizar ejercicio es algo básico para nuestra salud, existe el rumor de que ir en ayunas al gimnasio es algo beneficioso para conseguir una mayor pérdida pero es totalmente falso, además de poder provocar problemas graves de salud.

Alimentos después del entrenamiento

Una vez finalizado nuestra actividad es importante alimentarnos adecuadamente, sobre todo de cara a tener una buena recuperación de manera rápida y sencilla, evitando posibles lesiones y molestias que puedan surgir.

Los principales alimentos que debemos ingerir son con proteínas con el fin de que puedan reparar posibles daños en los tejidos musculares, desarrollar nuestra fuerza y mejorar la masa muscular que hemos trabajado, podemos optar por pechuga de pollo sin piel, pescados, carnes magras y por qué no leche o algún lácteo descremado. Es importante recordar que aunque son fundamentales en nuestra recuperación para una buena construcción y reparación del músculo, nunca deben superar el 15% del total de los alimentos consumidos durante ese día.

Puedes acompañar cualquiera de estos alimentos con algo de carbohidratos como el arroz o pasta en formato ensalada y por qué no una pieza de fruta y unos 3-4 cacahuetes, ya que los frutos secos ayudan a recuperar nuestro organismo, eso sí teniendo cuidado con las cantidades, ya que 100 gramos se pueden convertir en 500 calorías en nuestro cuerpo.

Es importante definir claramente el objetivo que buscamos con nuestra actividad diaria, ya que si lo que buscamos es aumentar nuestra masa muscular, como en el caso de los atletas profesionales, tendremos automáticamente que basar nuestra dieta en aportes proteicos, aumentando diariamente su consumo por encima de la media.

Tips para hábitos saludables diarios

Hidratación constante

Tan importante es la cantidad de alimentos que tomamos como la cantidad de agua que ingerimos. Estar hidratados nos ayuda a eliminar todas las toxinas de nuestro cuerpo, por eso es fundamental que bebamos entre 1,5 y 2 litros de agua repartidos a lo largo del día. Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir entre 1 a 2 vasos previos, durante el entrenamientos unos 120-180 ml cada media hora y después de la actividad física llegar al litro para poder recuperar todo lo que hemos ido perdiendo.